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Nutrición Ciclismo

Cuales son los alimentos necesarios pare recuperarte de una lesión

Cuando una lesión deja de lado a un ciclista, la reacción natural es reducir las calorías hasta que sea el momento de montar otra vez -y quemar energía- nuevamente. Pero el proceso de recuperación también requiere combustible. “Es como arreglar una casa”.

Las proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes ayudan a sanar heridas, relajar los tendones estresados ​​y reparar los huesos fracturados más rápidamente. Por lo tanto, además de los consejos de su médico, elija las combinaciones correctas de alimentos para acelerar la recuperación y regresar a su bicicleta. Aquí te indicamos como llenar la cesta de la compra.

Frutas y Verduras

Compre : Zanahorias, espinacas, batatas y col rizada para la vitamina A; naranjas, fresas, pimientos y brócoli para la vitamina C

Por qué : la vitamina A ayuda a producir glóbulos blancos para combatir infecciones, “lo cual es siempre un riesgo de lesiones”. Se ha comprobado que la vitamina C ayuda a que las heridas de la piel y la carne se curen más rápido y más fuerte, lo que la convierte en un aliado valioso para el cuidado y el proceso de recuperación. La vitamina C también ayuda a reparar los tejidos conectivos y el cartílago al contribuir a la formación de colágeno, una proteína importante que forma tejido cicatricial, vasos sanguíneos e incluso nuevas células óseas.

Carnes

Compre : pavo magro, solomillo, pescado y pollo

Por qué : las carnes magras están repletas de proteínas, un componente esencial para producir nuevas células. En un estudio de 2008 publicado en la Revista de la Federación de Sociedades Americanas para la Biología Experimental , los investigadores de la Universidad de Ottawa identificaron una proteína que actuaba como un puente entre los tejidos dañados, promoviendo la reparación. Debido a que los atletas requieren aproximadamente 112 gramos de proteína por día (para un hombre o una mujer de 70kg) para una curación óptima, comer carne es una manera fácil de lanzarse hacia este objetivo más rápido.

Lácteos

Compre : huevos, leche y yogurt

Por qué : los tres son buenas fuentes de proteína; la leche y el yogur también contienen calcio, que repara huesos y músculos. La vitamina D en los productos lácteos mejora la absorción de calcio y ayuda a sanar los músculos y huesos dañados: Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Bone and Joint Surgery informó que aumentar los niveles de este nutriente en pacientes deficientes produjo resultados anteriores.

>>>Cómo hacer su propia recuperación y bebidas energéticas

Cereales

Compre : cereal fortificado

Por qué : contiene zinc, un activo probado para el sistema inmune y para curar heridas. Junto con la carne roja, los cereales fortificados son las mejores fuentes (algunos entregan el 100 por ciento de su valor diario recomendado). Por sí mismo, el zinc no repara el tejido dañado, pero ayuda a los nutrientes que lo hacen. “Simplemente no exageres”, advierte Sass, agregando que demasiado -más de 40 gramos al día para un adulto- de este potente mineral disminuye el colesterol HDL (el bueno) y en realidad suprime el sistema inmunitario. El cereal suministra dosis moderadas de zinc, así como carbohidratos de grano entero, que alimentan los esfuerzos de curación de su cuerpo y evitan que se sumerja en proteínas para obtener energía. “Comer suficientes carbohidratos asegura que su cuerpo ponga toda su proteína disponible para las reparaciones”, explica Sass.

Mariscos

Compre: salmón, atún y trucha

Por qué: Además de una bonificación adicional de proteínas, el pescado está repleto de omega-3, ácidos grasos que sacian la inflamación que ralentiza la recuperación de tendinitis, fracturas óseas y ligamentos torcidos.

Una pequeña inflamación desencadena en un largo camino

La mayoría de nosotros sigue los consejos de nuestro médico para usar reposo, hielo, compresión y elevación para reducir la inflamación y acelerar la recuperación. ¿Pero deberíamos también contar con medidas antiinflamatorias como las inyecciones de cortisona, grandes dosis de ibuprofeno y otros medicamentos antiinflamatorios no esteroideos? En un estudio realizado en 2010 en la Clínica Cleveland, en Ohio, los investigadores concluyeron que estas medidas en realidad pueden retrasar la curación y que la moderación es clave. Observaron que en las lesiones musculares agudas, las células inflamatorias (llamadas macrófagos) ayudaron al crecimiento que aceleró la regeneración muscular. En otras palabras, un poco de inflamación en realidad facilita la curación. Esto hace que los alimentos antiinflamatorios, como el pescado y las bayas, sean particularmente valiosos para los ciclistas en vías de recuperación. “Estos alimentos arrojan un gran cubo de agua sobre la inflamación, pero no apagan el fuego por completo”, dice la dietista Cynthia Sass.

Receta de recuperación:  arroz con azafrán y pollo

  • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel *
  • 1 cucharada de aceite de girasol, dividido
  • Jugo de medio limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 cebolla roja grande, cortada en cubitos
  • 3 zanahorias, cortadas en medias lunas (piezas del tamaño de un bocado)
  • 1 pimiento rojo grande, cortado en cubos pequeños
  • 3 dientes de ajo picados
  • 2 tazas de arroz jazmín, enjuagado
  • 1 14-oz puede cortar en cubitos los tomates (sin sal), con jugo *
  • 3 tazas de caldo de pollo o vegetales *
  • 2 hojas de laurel
  • 1/2 cucharadita de hilos de azafrán desmenuzados
  • 1/4 taza de aceitunas verdes picadas
  • 1 taza de guisantes frescos (o congelados y descongelados) *
  • Sal y pimienta para probar

Perejil picado para decorar

* Use productos orgánicos cuando estén disponibles

Precalentar el horno a 350 grados. Sazona el pollo con sal y pimienta. Calienta 1/2 cucharada de aceite de girasol en una sartén de hierro fundido a fuego alto. Dore el pollo por ambos lados (cuatro minutos por cada lado) y luego hornee sin tapar en la sartén por 25 minutos. Retirar del horno, rociar con jugo de limón y aceite de oliva y reservar, tapado. Después de 10 minutos, corte el pollo en tiras.

En una olla, agregue el comino, el pimentón y el aceite de girasol restante. Saltear la cebolla, las zanahorias y el pimiento durante cinco minutos. Agregue el ajo y el arroz y revuelva por un minuto. Agregue los tomates (con jugo), caldo de pollo o vegetales, hojas de laurel y azafrán. Llevar a ebullición y agregar sal al gusto. Revuelva, cubra y baje el calor. Cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos, o hasta que el arroz esté cocido.

Retire del fuego, agregue el pollo en rodajas, las aceitunas verdes y los guisantes. Cubra y deje reposar durante 10 minutos. Adorna cada plato con perejil picado. Sirve cuatro.

Por porción: calorías, 535; grasa, 12.8 gramos; proteína, 61,3 g; carbohidratos, 42.2g

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Carlos

Trabajo a tiempo parcial como consultor de seguridad en IT. Por suerte puedo trabajar desde cualquier lugar por lo que me permite viajar por el mundo. Soy una apasionado del mundo del ciclismo y cuando no estoy viajando me podrás encontrar descendiendo algún sendero.

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