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Nutrici贸n Ciclismo

Cuales son los alimentos necesarios pare recuperarte de una lesi贸n

Cuando una lesi贸n deja de lado a un ciclista, la reacci贸n natural es reducir las calor铆as hasta que sea el momento de montar otra vez -y quemar energ铆a- nuevamente. Pero el proceso de recuperaci贸n tambi茅n requiere combustible. “Es como arreglar una casa”.

Las prote铆nas, vitaminas, minerales y antioxidantes ayudan a sanar heridas, relajar los tendones estresados 鈥嬧媦 reparar los huesos fracturados m谩s r谩pidamente. Por lo tanto, adem谩s de los consejos de su m茅dico, elija las combinaciones correctas de alimentos para acelerar la recuperaci贸n y regresar a su bicicleta. Aqu铆 te indicamos como llenar la cesta de la compra.

Frutas y Verduras

Compre : Zanahorias, espinacas, batatas y col rizada para la vitamina A; naranjas, fresas, pimientos y br贸coli para la vitamina C

Por qu茅 : la vitamina A ayuda a producir gl贸bulos blancos para combatir infecciones, “lo cual es siempre un riesgo de lesiones”. Se ha comprobado que la vitamina C ayuda a que las heridas de la piel y la carne se curen m谩s r谩pido y m谩s fuerte, lo que la convierte en un aliado valioso para el cuidado y el proceso de recuperaci贸n. La vitamina C tambi茅n ayuda a reparar los tejidos conectivos y el cart铆lago al contribuir a la formaci贸n de col谩geno, una prote铆na importante que forma tejido cicatricial, vasos sangu铆neos e incluso nuevas c茅lulas 贸seas.

Carnes

Compre : pavo magro, solomillo, pescado y pollo

Por qu茅 : las carnes magras est谩n repletas de prote铆nas, un componente esencial para producir nuevas c茅lulas. En un estudio de 2008 publicado en la Revista de la Federaci贸n de Sociedades Americanas para la Biolog铆a Experimental , los investigadores de la Universidad de Ottawa identificaron una prote铆na que actuaba como un puente entre los tejidos da帽ados, promoviendo la reparaci贸n. Debido a que los atletas requieren aproximadamente 112 gramos de prote铆na por d铆a (para un hombre o una mujer de 70kg) para una curaci贸n 贸ptima, comer carne es una manera f谩cil de lanzarse hacia este objetivo m谩s r谩pido.

L谩cteos

Compre : huevos, leche y yogurt

Por qu茅 : los tres son buenas fuentes de prote铆na; la leche y el yogur tambi茅n contienen calcio, que repara huesos y m煤sculos. La vitamina D en los productos l谩cteos mejora la absorci贸n de calcio y ayuda a sanar los m煤sculos y huesos da帽ados: Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Bone and Joint Surgery inform贸 que aumentar los niveles de este nutriente en pacientes deficientes produjo resultados anteriores.

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Cereales

Compre : cereal fortificado

Por qu茅 : contiene zinc, un activo probado para el sistema inmune y para curar heridas. Junto con la carne roja, los cereales fortificados son las mejores fuentes (algunos entregan el 100 por ciento de su valor diario recomendado). Por s铆 mismo, el zinc no repara el tejido da帽ado, pero ayuda a los nutrientes que lo hacen. “Simplemente no exageres”, advierte Sass, agregando que demasiado -m谩s de 40 gramos al d铆a para un adulto- de este potente mineral disminuye el colesterol HDL (el bueno) y en realidad suprime el sistema inmunitario. El cereal suministra dosis moderadas de zinc, as铆 como carbohidratos de grano entero, que alimentan los esfuerzos de curaci贸n de su cuerpo y evitan que se sumerja en prote铆nas para obtener energ铆a. “Comer suficientes carbohidratos asegura que su cuerpo ponga toda su prote铆na disponible para las reparaciones”, explica Sass.

Mariscos

Compre: salm贸n, at煤n y trucha

Por qu茅: Adem谩s de una bonificaci贸n adicional de prote铆nas, el pescado est谩 repleto de omega-3, 谩cidos grasos que sacian la inflamaci贸n que ralentiza la recuperaci贸n de tendinitis, fracturas 贸seas y ligamentos torcidos.

Una peque帽a inflamaci贸n desencadena en un largo camino

La mayor铆a de nosotros sigue los consejos de nuestro m茅dico para usar reposo, hielo, compresi贸n y elevaci贸n para reducir la inflamaci贸n y acelerar la recuperaci贸n. 驴Pero deber铆amos tambi茅n contar con medidas antiinflamatorias como las inyecciones de cortisona, grandes dosis de ibuprofeno y otros medicamentos antiinflamatorios no esteroideos? En un estudio realizado en 2010 en la Cl铆nica Cleveland, en Ohio, los investigadores concluyeron que estas medidas en realidad pueden retrasar la curaci贸n y que la moderaci贸n es clave. Observaron que en las lesiones musculares agudas, las c茅lulas inflamatorias (llamadas macr贸fagos) ayudaron al crecimiento que aceler贸 la regeneraci贸n muscular. En otras palabras, un poco de inflamaci贸n en realidad facilita la curaci贸n. Esto hace que los alimentos antiinflamatorios, como el pescado y las bayas, sean particularmente valiosos para los ciclistas en v铆as de recuperaci贸n. “Estos alimentos arrojan un gran cubo de agua sobre la inflamaci贸n, pero no apagan el fuego por completo”, dice la dietista Cynthia Sass.

Receta de recuperaci贸n:聽 arroz con azafr谩n y pollo

  • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel *
  • 1 cucharada de aceite de girasol, dividido
  • Jugo de medio lim贸n
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de piment贸n
  • 1 cebolla roja grande, cortada en cubitos
  • 3 zanahorias, cortadas en medias lunas (piezas del tama帽o de un bocado)
  • 1 pimiento rojo grande, cortado en cubos peque帽os
  • 3 dientes de ajo picados
  • 2 tazas de arroz jazm铆n, enjuagado
  • 1 14-oz puede cortar en cubitos los tomates (sin sal), con jugo *
  • 3 tazas de caldo de pollo o vegetales *
  • 2 hojas de laurel
  • 1/2 cucharadita de hilos de azafr谩n desmenuzados
  • 1/4 taza de aceitunas verdes picadas
  • 1 taza de guisantes frescos (o congelados y descongelados) *
  • Sal y pimienta para probar

Perejil picado para decorar

* Use productos org谩nicos cuando est茅n disponibles

Precalentar el horno a 350 grados. Sazona el pollo con sal y pimienta. Calienta 1/2 cucharada de aceite de girasol en una sart茅n de hierro fundido a fuego alto. Dore el pollo por ambos lados (cuatro minutos por cada lado) y luego hornee sin tapar en la sart茅n por 25 minutos. Retirar del horno, rociar con jugo de lim贸n y aceite de oliva y reservar, tapado. Despu茅s de 10 minutos, corte el pollo en tiras.

En una olla, agregue el comino, el piment贸n y el aceite de girasol restante. Saltear la cebolla, las zanahorias y el pimiento durante cinco minutos. Agregue el ajo y el arroz y revuelva por un minuto. Agregue los tomates (con jugo), caldo de pollo o vegetales, hojas de laurel y azafr谩n. Llevar a ebullici贸n y agregar sal al gusto. Revuelva, cubra y baje el calor. Cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos, o hasta que el arroz est茅 cocido.

Retire del fuego, agregue el pollo en rodajas, las aceitunas verdes y los guisantes. Cubra y deje reposar durante 10 minutos. Adorna cada plato con perejil picado. Sirve cuatro.

Por porci贸n: calor铆as, 535; grasa, 12.8 gramos; prote铆na, 61,3 g; carbohidratos, 42.2g

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Carlos

Trabajo a tiempo parcial como consultor de seguridad en IT. Por suerte puedo trabajar desde cualquier lugar por lo que me permite viajar por el mundo. Soy una apasionado del mundo del ciclismo y cuando no estoy viajando me podr谩s encontrar descendiendo alg煤n sendero.

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