El Ciclismo de Carretera – Una guía para principiantes

Montar en bicicleta es una habilidad que aprendemos de niños. Y con el paso del tiempo muchos nos damos cuenta de lo gratificante que es el ciclismo. Nuestra bicicleta es nuestra mejor aliada para estar en forma, viajar por muy poco y disfrutar del aire libre.

Por eso, quiero dedicar este artículo al ciclismo de carretera. En esta guía para principiantes te contaré cómo puedes empezar a practicar este apasionante deporte. Vamos a ver desde lo básico hasta las claves de seguridad y mantenimiento, hasta cómo encontrar rutas que se adapten a tu nivel y estilo.

¡Vamos a por ello!

Introducción al Ciclismo de Carretera

El ciclismo de ruta, también llamado ciclismo de carretera, es la forma más común y fácil de salir a andar en bicicleta. Es apto para prácticamente cualquier usuario, ya seas principiante o lleves años sobre el sillín…

Y es que tú mismo puedes marcarte el ritmo, duración y la intensidad de las sesiones. Así como elegir rutas de mayor o menor dificultad.

No importa si lo haces solo o acompañado, es una forma increíble de estar sano y pasarlo bien.

Mi gran favorito: me permite descubrir lugares impresionantes y estar en contacto con la naturaleza. A la vez que disfruto de la rutina y la constancia del entrenamiento día a día.

Pero aún hay mucho más por descubrir…

¿Por qué montar en bici por carretera?

¿Necesitas un motivo para saber que salir en bicicleta es una buena opción?

Te cuento algunos de los beneficios que me han hecho enamorarme del ciclismo de carretera…

• Contribuye a tu salud de muchas maneras: El ejercicio aeróbico puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, prevenir el cáncer, aumentar el consumo de oxígeno, ayudar a perder peso, mejorar el metabolismo, fortalecer nuestro sistema inmune, permitir dormir más profundamente y aumentar el rendimiento en otros deportes y actividades.
• Tiene un impacto positivo en el medio ambiente: Una bicicleta ocupa menos espacio en la carretera y en el estacionamiento, produce cero emisiones y contaminación por nanopartículas y no requiere de combustibles fósiles.
• Es tan social como tú quieres que sea: Puedes disfrutar del ciclismo por tu cuenta o en buena compañía. Elige ser un lobo solitario o forma equipo con otros ciclistas y sal a entrenar en grupo. Obviamente puedes elegir ambos, todo depende de tus objetivos o como te sientas ese día. En cualquier caso, el ciclismo de carretera despeja la mente y nos pone en un estado casi meditativo. Perfecto para liberar estrés. 

¿Qué bicicleta usar?

La mejor bicicleta para ciclismo de ruta es la que ya tienes. Si eres principiante y quieres montar en bicicleta, ya sea para ir al trabajo, pasear tranquilamente por la naturaleza o entrenar con otros ciclistas, deberías sentirte cómodo y seguro sobre tus dos ruedas.

Si buscas las características de una bicicleta de carretera verás:

• Manillar de carrera
• Sillín de alta posición para mejorar la aerodinámica,
• Cuadro ultra ligero
• Neumáticos Finos (de alta presión y de bajo perfil)
• Buena relación de marchas

Los ciclistas de carretera se ajustan a la bicicleta con pedales especiales que tienen correas, clips o tecnología sin clip para mejorar el pedaleo. En definitiva, las bicicletas de carretera están diseñadas para una conducción rápida, eficiente y cómoda en el asfalto, generalmente en distancias más largas o en un entorno de carrera.

Mi recomendación es que si ya tienes una bicicleta, aunque sea de montaña empieces con lo que tienes. Una bicicleta de montaña puede equiparse con neumáticos lisos y una bicicleta híbrida o de ciudad es suficiente cuando acabas de empezar como principiante.

Una vez que descubras que realmente te gusta el ciclismo de carretera, siempre puedes mejorar.

Si tienes una recumbent (bici reclinada), estás de buena suerte. Esta es una opción excelente para el ciclismo de ruta, gracias a su alta eficiencia aerodinámica, ofreciendo una buena posición de conducción.

¿Qué tamaño de bicicleta de carretera usar?

La bicicleta que montas debe ajustarse a tu cuerpo. El tamaño del cuadro debe ser adecuado para la longitud de torso, brazo y pierna. Si estás a punto de comprar una bicicleta nueva, te aconsejo probar cuadros diferentes y hacer que un profesional ajuste la bicicleta a tus medidas.

Para un pedaleo cómodo y eficiente, puedes hacer ajustes en el sillín y el manillar.

Para obtener el máximo rendimiento de los movimientos de las piernas, ¡ajusta bien el sillín! A la vez tienes que prestar atención a que la distancia entre sillín y manillar sea correcta. Garantizará una buena y cómoda posición que te va a evitar dolores de espalda o cuello.

No cometas el error de subir demasiado el sillín. Te va a resultar incomodo y acabarás con dolor lumbar debido a la rotación de la pelvis. Mientras que el sillín demasiado bajo evita que transfieras toda la potencia de piernas al pedal, y ejercerá demasiada presión sobre la rodilla.

Para saber que estás colocando bien el sillín, debes notar que la rodilla solo se dobla ligeramente en la parte inferior de la carrera del pedal.

Una vez ajustado el pedaleo, no olvides ajustar la altura del manillar.

La mejor posición depende de la comodidad y estilo de conducción. Pero como regla general, los hombros deben estar relajados y la parte inferior de la espalda inclinada entre 40 y 50 grados con las manos sobre las barras.

VIDEO: cómo cambiar la altura del manillar

Mantenimiento

Como cualquier otro vehículo, una bicicleta necesita una serie de cuidados y mantenimiento si quieres que te acompañe por muchos años.

• Limpia y engrasa la cadena con regularidad, especialmente si sales con mal tiempo, barro y lluvia. Limpia siempre antes de engrasar, ya que las partículas que se pegan a la cadena pueden dañar los platos. Una correcta limpieza evita crujidos y hará que los engranajes duren más tiempo.
• Mantén siempre las llantas infladas apropiadamente. La presión recomendada está indicada en la pared lateral. Un buen hinchador de pie con un manómetro te permitirá inflar fácilmente y lo suficiente.
• Es una buena práctica llevar un kit de reparación para que puedas arreglar un pinchazo mientras estés de viaje. Por eso, siempre llevo conmigo una bomba portátil.
• Los guardabarros que puedes colocar rápidamente en condiciones húmedas, harán que los viajes con lluvia sean menos miserables para ti y un poco menos sucios para tu bicicleta.

Seguridad

Como ciclista de carretera, compartes el camino con los demás y tienes que seguir las leyes y regulaciones de tráfico. Manténte alerta y siempre atento a cualquier obstáculo, ya sea en la ciudad o en el campo.

Respeta siempre a los demás ciclistas y vehículos.

Indicar siempre mediante señas cuál es nuestra intención, nos va a evitar muchos sustos. Y otras cosas más obvias como no saltarnos los semáforos o detenernos cuando las señales nos lo indiquen.

Manténte a la derecha y circula el arcén si este es transitable. Si el arcén no es lo suficientemente ancho, puedes ocupar la calzada, pero manteniéndote siempre a la derecha.

Muévete hacia el centro cuando giras a la izquierda después de revisar sobre tu hombro y señalizar. No ocupes las aceras, ya que están destinadas a los peatones. Y presta atención a los cruces o pasos de peatones, ya que es posible que algunas personas crucen sin mirar.

Recuerda que si sales a entrenar en grupo, solo podéis ir en paralelo de 2 en 2 y nunca en pelotón.

Para una mayor seguridad, pedalea al mismo nivel que la persona que está a su lado, no hagas movimientos bruscos ni frenes inesperadamente, y siempre estate alerta.

Equipo de ciclismo de carretera

Tu bicicleta puede parecer lo único que necesitas para salir a la carretera. Sin embargo, otros accesorios son obligatorios para la seguridad. Y otros para mí esenciales, ya que me permiten lograr mis objetivos de entrenamiento y viajar cómodamente.

Casco

Invierte siempre en un buen casco. Es el elemento más importante que puedes llevar, además de ser obligatorio siempre que circules fuera de ciudad.

Recuerda que es posible que un accidente no siempre sea tu culpa, sino debido a los fallos de otras personas y eso escapa totalmente a tu control.

Debido a que usar un casco puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte, hemos analizado los mejores cascos de bicicleta de carretera.

Ropa de ciclismo

Las prendas básicas de ciclismo de carretera consisten en un culote, normalmente acolchado para ir cómodo sobre el sillín y libre de llagas o rozaduras, junto con el maillot de ciclismo, que es la pieza superior. Suelen incluir bolsillos en la parte posterior para guardar el móvil o botellas de agua.

Otros accesorios de ropa para ciclismo incluyen: guantes para proteger las palmas, aliviar las muñecas y mantener las manos calientes, artículos para la cabeza para mantener el calor o absorber el sudor y los calentadores de rodillas, así como las cubiertas de los zapatos.

Candados

Desafortunadamente, el robo de bicicletas o partes de la misma es más común de lo que nos gustaría… Es común pensar que no vamos a necesitar un sistema de seguridad. Pero si en algún momento paras y dejas la bici desatendida corres el peligro de que te la roben.

Con un candado correcto, te vas a sentir más tranquilo, aunque hagas paradas muy cortas. Siempre es mejor ponerlo un poco más difícil, al que trate de apropiarse de tu bicicleta.

Aquí puedes encontrar una selección con mis candados recomendados para bicicletas.

Gafas de sol de ciclismo

Las gafas de sol no son un artículo de lujo para los ciclistas de carretera, sino un equipo de protección para sus ojos. No solo protegen tus ojos de la luz brillante y los rayos UV, sino que también mantienen el viento, las partículas, los insectos y otras cosas fuera de tus ojos.

Aprende a elegir el mejor modelo para ti con nuestra guía sobre gafas de sol de ciclismo.

Faros

Montar de noche o con poca luz es otro problema de seguridad. Una luz ilumina el camino delante de ti, pero también aumenta la visibilidad para que puedas evitar ser golpeado.

Aunque es posible que no planees salir en bicicleta de noche, es necesario tener una luz apropiada porque las circunstancias imprevistas pueden obligarte a permanecer fuera más tiempo de lo que habías planeado al principio.

Encuentre el modelo adecuado para ti con nuestro análisis de luces de bicicleta.

Bomba

Si no hay suficiente aire en las ruedas, no vas a poder circular. Por lo tanto, asegúrate de que las ruedas estén siempre presurizadas correctamente.

Hay tres tipos diferentes de bombas de bicicleta: bombas de suelo que pueden inflar rápidamente un neumático y, a menudo incluyen un manómetro, mini bomba portátiles que puedes llevar contigo en tus viajes, e infladores de CO2, que son básicamente aire en una lata.

Te aconsejo invertir en una bomba de pie porque es necesario un manómetro, pero también necesitarás una para tus salidas, las más convenientes son las mini bombas.

Si estás interesado en profundizar sobre el tipo de bomba que necesitas, puedes consultar nuestra selección de mejores bombas de bici.

Cuentakilómetros de bicicleta

Un ciclocomputador o computadora para bicicletas es un dispositivo pequeño que hace un seguimiento de tu velocidad, distancia y ruta. Pero según el modelo, las características también pueden incluir navegación, contar calorías quemadas, controlar su frecuencia cardíaca y más.

Recuerda que solo puedes hacer un seguimiento de tu progreso si empiezas a medir las cosas. Por lo que si te tomas en serio tu entrenamiento de ciclismo de ruta, una ciclocomputadora es una ayuda importante.

Puedes profundizar en el tema al revisar el post sobre cuentakilómetros para bicicletas. Adicionalmente, puedes usar un soporte para smartphone para conectar tu dispositivo iPhone o Android al manillar. Algunos ciclistas prefieren usar su teléfono con una funda de brazalete.

Pack de hidratación y soporte para botella de agua

Especialmente en los recorridos de resistencia más largos, debes asegurarte de mantenerte hidratado adecuadamente con una mochila de hidratación. No se tú, pero yo no pienso tener que pararme para sacar la maldita botella de agua, así que elige una solución que te permita beber mientras pedaleas.

Hay botellas pequeñas de agua para ciclismo que se ajustan a los bolsillos traseros del maillot para que sean fácilmente accesibles en todo momento. Y una jaula o portabotellas para las más grandes. Si tienes la intención de usar una mochila ligera mientras pedaleas, que incluya un paquete de hidratación.

Herramientas Multiusos

Un accesorio esencial que llevarás siempre contigo. Ajustar el sillín, apretar los frenos y arreglar todo tipo de cosas, parado a un lado del camino no es problema si llevas una herramienta multiusos. Puedes ver nuestra selección con las principales herramientas multiusos aquí.

Kit de Reparación

Una rueda pinchada nos pasa a todos alguna vez, aunque nunca es de buen gusto, es mejor que nos pille preparados.

Un buen kit de reparación incluye un tubo extra del tamaño que necesites, un kit de parche para reparar el tubo perforado, palancas para neumáticos y una pequeña bomba, si todavía no tienes la costumbre de llevarla en tus travesías.

Una solución todo en uno es el Lezyne Twin Drive Caddy: incluye CO2 enlatado, parches sin pegamento, palancas para neumáticos y una herramienta múltiple, todo en una elegante bolsa que se acopla a tu sillín. Otra opción es comprar una alforja y construir tu propio kit según tus preferencias.

VIDEO: Cómo arreglar una punción de bicicleta – Reparar un tubo interno

Kit de Limpieza

Como te contaba antes, gran parte del mantenimiento de la bicicleta incluye la limpieza y el mantenimiento de las piezas, sobre todo de la cadena. El Kit de limpieza de cadena de pandillas Park Tool Chain simplifica enormemente ese proceso.

Tráiler de bicicleta

Un remolque probablemente no sea el primer equipo adicional que necesitarás como ciclista de carretera, especialmente cuando viajas solo.

Pero si estás pensando en hacer recorridos más largos en los que tengas carga, como provisiones, o si quieres que el ciclismo de ruta se convierta en una actividad familiar y llevar así a tus niños o perro, un remolque te puede ayudar.

Pedales y Zapatillas

Ya te habrás dado cuenta de que el ciclismo tiene que ver con pedalear. Por eso los pedales y las zapatillas son partes fundamentales.

Hay tres tipos diferentes de pedales: los pedales de plataforma son bloques rectangulares que pueden tener algún tipo de tracción para ayudar a que el pie permanezca en su posición, pero de lo contrario el pie no está sujeto al pedal.

Cuando los uses, tus zapatillas de ciclismo deben tener una suela muy rígida para permitir la mejor transferencia de potencia. Los pedales también pueden tener correas o una jaula para un pedaleo más eficiente, pero las versiones modernas suelen usar una tecnología de recorte.

Los pedales sin clip tienen un nombre confuso: funcionan con tacos en la parte inferior de los zapatos especiales para ciclismo que se ajustan al pedal, pero la unión puede liberar el pie de manera rápida y confiable para evitar lesiones.

El manejo de los pedales automáticos se puede aprender rápidamente y marcarán una gran diferencia en la eficacia del pedaleo. Sin embargo, como principiante, primero siéntete cómodo con tu bicicleta como lo está antes de avanzar al siguiente nivel.

Sillines / Asiento

Por último, pero no menos importante es el sillín. Sin duda, una de las partes más importantes de la bicicleta porque pasarás horas sentado en el.

Cada persona tiene una anatomía diferente y necesitará elegir un sillín acorde. Este artículo sobre sillines de bicicleta te orientará en la dirección correcta.

Dónde montar en bicicleta

La ruta que elijas va a ser un determinante de cuánto disfrutes en tu recorrido.

Para mí una de las motivaciones al salir, es descubrir nuevos sitios, o ir a ver mis favoritos en épocas distintas del año y así apreciar los cambios según la estación…

Esto depende de cada uno, y también influyo si vas a salir solo o en grupo.

Para buscar las mejores rutas hecho un vistazo a las siguientes aplicaciones.

Cómo encontrar rutas

Existen muchos recursos disponibles para buscar, explorar y planificar tus rutas. Te dejo algunos de mis favoritos:

Google Maps: Muy útil, especialmente en las ciudades. El enrutamiento generalmente favorece los carriles para bicicletas y las calles más grandes, así como las rutas más planas. Tiene la opción de mostrar la elevación y también puedes usar el Street View para tener una idea del terreno y la ruta con anticipación.

Wikiloc: Puedes explorar y buscar rutas de ciclismo cargadas por otros usuarios en este portal. Las rutas suelen incluir descripciones e indicaciones y, a menudo, imágenes. Una aplicación para Android e iOS está disponible y puedes descargar las rutas.

Ride whit GPS: Busca y planifica rutas y descárgalas en tu smartphone o incluso en la ciclocomputadora. Aplicación para iOS y Android disponible.

Strava: Una plataforma donde otros atletas comparten rutas y analizan sus datos de entrenamiento.

Bikemap: Cerca de un millón de rutas en todo el mundo para que no te aburras. El portal también tiene aplicaciones para descargar.

Bikely: Otro portal de mapeo y distribución de rutas gratuito y fácil de usar para ciclistas.

>>El Mountain Bike- Guía para principiantes

Conoce tus límites

Para los principiantes, es mejor ser más conservadores al calcular la distancia que pueden recorrer en un viaje. Si vuelves a casa completamente destrozado, no estarás deseando salir de nuevo en tu próxima sesión.

No cometas el error de pensar que solo se trata de la distancia. Si no estás preparado para las pendientes, puedes acabar muerto de agujetas. Mira el perfil de la ruta y los ascensos en el camino.

Al evaluar las condiciones climáticas, no es solo la lluvia a la que debes prestar atención, ya que los fuertes vientos pueden interrumpir tu recorrido. Los vientos laterales representan el peligro de volar fuera de la carretera o al tráfico, y el viento en contra puede ralentizarte significativamente.

Cuando navegues por las rutas, busca indicaciones de cómo estarás expuesto a este tipo de factores climáticos.

Anímate a probar el Ciclismo de Ruta

El ciclismo de ruta se trata, en definitiva, de pasar un buen rato sobre la bici a la vez que realizas una práctica segura. Como principiante, no te preocupes demasiado por superar tus límites, competir con otros o tener la mejor bicicleta de carreras.

Cuando comienzas, la mejor bicicleta para ti es la que disfrutas conduciendo. Sin escatimar en la seguridad, está bien limitar tu equipo a lo esencial y equiparte poco a poco desde ahí.

Invierte tu dinero en cosas que sepas que vas a usar mucho tiempo y que son apropiadas para tus habilidades actuales, no para el nivel que deseas alcanzar.

Mejorar en el ciclismo de carretera consiste en adaptarte y mejorar tu técnica. Entrena regularmente para aumentar tu resistencia mientras mantienes unos objetivos concretos.

Verá resultados muy pronto, y es más divertido ir de rutas más cortas a rutas más largas que tener que reducir porque has exagerado demasiado tus límites.

¡Qué disfrutes del ciclismo de ruta!