Si alguna vez has escuchado que los carbohidratos te hacen engordar, los batidos de proteínas son el secreto para fortalecerlos, o que la grasa es el enemigo de todos, entonces es tiempo de aclarar algo: los carbohidratos, las proteínas y las grasas no son villanos de la dieta ni superhéroes ; son simplemente nutrientes -específicamente, macronutrientes- que son necesarios para que todos los atletas puedan realizar.
Lo más probable es que nunca haya pronunciado la palabra «macronutrientes» (también conocidos como macros) cuando habla de su dieta, pero las macros son los tres elementos esenciales de la dieta que necesita en cantidades relativamente grandes para vivir. En comparación, su cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de micronutrientes, de ahí los nombres. Contrariamente a la enorme cantidad de exageraciones e histeria que rodean a los macronutrientes (baja en grasas, baja en carbohidratos, ¡alta en proteínas!), Necesita los tres para mantener su máquina humana sana y zumbante en todos los cilindros.
«Todos los macronutrientes han sido víctimas de las dietas de moda, especialmente la grasa, que fue demonizada durante años y los carbohidratos a los que todavía se culpa erróneamente por una gran cantidad de peso y problemas de salud», dice Stacy Sims, Ph.D., una consultora de ejercicio nutricional. y investigador senior en la Universidad de Waikato en Nueva Zelanda. «Cuando limitas drásticamente la ingesta de cualquiera de ellos, puedes perder peso porque generalmente comes mucho menos, pero en última instancia, tu rendimiento y tu salud sufrirán porque son fundamentales para el ejercicio y la recuperación , así como para la vida cotidiana «
No hay macro fórmula mágica
Cuando explora los macronutrientes, encuentra una serie de fórmulas diferentes para qué porcentaje de su dieta diaria debe provenir de las tres macros. Las dietas extremas recomiendan una cantidad muy alta de una y cantidades muy bajas de otra, con algunas personas que llegan al 80 por ciento de grasa y hasta un cinco por ciento de carbohidratos. La mayoría de los nutricionistas deportivos, sin embargo, recomiendan evitar esos extremos y disparar en rangos moderados: 45 a 65 por ciento de carbohidratos, 20 a 35 por ciento de proteínas y 20 a 35 por ciento de grasas. La verdad es que no existe una sola fórmula mágica e intentar rastrear porcentajes macro en el mundo real es bastante tedioso. Un enfoque mejor (y más fácil) es orientar sus elecciones de alimentos hacia la nutrición suficiente para lo que está haciendo, dice Sims.
«El objetivo es comer lo suficiente para mantener altos tus niveles de energía, apoyar tus entrenamientos y recuperación, y evitar la deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S), una afección de baja energía que puede alterar la salud ósea, la inmunidad y la síntesis de proteínas , la función menstrual en las mujeres y la salud cardiovascular y psicológica «, dice ella.
Confíe en nosotros, sabemos que no es tan simple como parece. Todos hemos disfrutado en un largo viaje, hemos estropeado nuestra recuperación o hemos tenido que lidiar con piernas obstinadamente pesadas, fatiga persistente y mal humor. Así que armamos una guía para maximizar sus macronutrientes de acuerdo a sus niveles de actividad. No necesita medir cada bocado de comida ni llevar consigo una calculadora. Pero vale la pena familiarizarse con las cantidades de grasas, proteínas y carbohidratos en los alimentos que consume habitualmente y ajustar su dieta para asegurarse de obtener lo que necesita dentro y fuera de la bicicleta.
Carbohidratos
Qué son : combustible puro. Su cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en los músculos y el hígado. Cada gramo de carbohidrato proporciona cuatro calorías de energía. Tienes alrededor de 400 a 500 gramos o 2,000 calorías en carbohidratos almacenadas para alimentar tu actividad.
Qué hacen : los carbohidratos proporcionan energía rápida para sus músculos porque sus células pueden convertir el glucógeno y la glucosa almacenados (azúcar en la sangre que se crea cuando el cuerpo descompone los carbohidratos que usted come) muy rápidamente. Cuanto mayor sea la intensidad de tu ejercicio, más carbohidratos quemarás. Su cuerpo también usa algunos carbohidratos para ayudar con la quema de grasa durante el ejercicio de baja intensidad.
Cuánto necesita: Vaciará sus reservas de glucógeno después de dos o tres horas de entrenamiento continuo de baja intensidad o dentro de los 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad. Durante viajes largos, puede mantener sus niveles de energía tomando de 30 a 60 gramos (120 a 240 calorías) de carbohidratos por hora después de los primeros 90 a 120 minutos. ¿Cuántos carbohidratos debe comer como parte de su dieta diaria depende de cuánto entrena en un día determinado. Sims ofrece las siguientes pautas:
Dónde encontrarlo: cereales integrales, pasta, cereales, frutas, frijoles, papas y vegetales con almidón.
Proteinas
Qué son: material de construcción. Su cuerpo usa pequeñas cantidades de proteína para producir glucosa durante períodos largos de entrenamiento que duran más de dos horas. Al igual que los carbohidratos, cada gramo de proteína proporciona cuatro calorías de energía.
Qué hacen : la proteína ayuda a construir y reparar los músculos y otros tejidos corporales. También juega un papel clave en la producción de hormonas y la función inmune.
Cuánto necesita: Los atletas de resistencia necesitan más de un gramo de proteína por libra de peso corporal, dice Sims. Ella ofrece las siguientes pautas:
Dónde encontrarlas: carne magra, huevos, pescado y mariscos, aves de corral, frijoles y lentejas, nueces y semillas, ciertos granos (como quinoa, kamut y amaranto), huevos y productos lácteos.
Grasas
Qué son : combustible y aislamiento. Cada gramo de grasa brinda nueve calorías de energía. Incluso las personas delgadas tienen suficiente grasa almacenada para proporcionar horas de energía. Se almacena en todo el cuerpo debajo de la piel y en el tejido muscular.
Lo que hacen : Tus músculos queman grasa para obtener combustible durante el ejercicio aeróbico. Necesitas mucho oxígeno para generar energía con grasa, por lo que es la fuente preferida de tu cuerpo durante el ejercicio de baja intensidad. La grasa también proporciona aislamiento, protege sus órganos y lo ayuda a absorber vitaminas esenciales solubles en grasa como A, E y D.
Cuánto necesita: sus necesidades diarias de grasa no fluctúan con la intensidad y el volumen de su entrenamiento de la misma forma que las proteínas y las grasas, dice Sims. Ella recomienda que los atletas de resistencia apunten alrededor del 30 por ciento de sus calorías de la grasa, lo que puede obtener fácilmente al comer una dieta equilibrada y saludable.
Dónde encontrarlas: aún debe tener en cuenta la posibilidad de engordar a partir de fuentes de alimentos de calidad, no procesados, fritos o comidas rápidas. Buenas fuentes de grasa incluyen aceite de oliva, nueces y semillas, pescado graso y aguacate.
¿Cómo sabes cuándo has llegado al pop-up de macronutrientes correcto? ¡Te sientes bien! Tienes la energía para realizar tus entrenamientos y te recuperas rápidamente. Cuando su ingesta de energía está baja, se encontrará con fatiga persistente y susceptible a enfermarse. En lugar de obsesionarse con cada número y calcular porcentajes, sintonice lo que su cuerpo le está diciendo y apunte a una comida equilibrada en cada sesión.
