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Plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes: 12 semanas

Si estás pensando en comenzar a montar en bici o retomarlo después de mucho tiempo inactivo, ¡Estás en el lugar adecuado!

Aquí te traigo un entrenamiento de ciclismo para principiantes con el que conseguirás ponerte en forma e incorporar las salidas en bici en tu rutina semanal. ¡De esta manera conseguirás disfrutar de la bici como se merece!

En qué consiste este entrenamiento de ciclismo para principiantes:

Lo más difícil a la hora de comenzar a montar en bici de manera regular es crear el hábito. Por ello, las primeras semanas son fundamentales y serán decisivas a la hora de tener éxito o abandonar por el camino.

Este entrenamiento tiene una duración de doce semanas. Una vez lo superes serás capaz de salir en bici 3 o 4 veces por semana y realizar salidas de más de dos horas a intensidad media sin dificultad.

Este entrenamiento consta de:

  • Salidas en bici: Las salidas en bici variarán en duración e intensidad. El objetivo principal de este entrenamiento es que consigas realizar salidas de dos horas a intensidad media sin ningún tipo de dificultad. La RPE que encontrarás en la tabla de entrenamiento junto cada salida hace referencia a la Tasa de Esfuerzo Percibido. Cuanto mayor sea el número, mayor esfuerzo debes realizar.
  • Entrenamiento cruzado: Estos días debes realizar algún deporte que complemente las salidas. Una sesión de yoga y pilates es una muy buena opción. También puedes optar por ejercicios que fortalezcan piernas, torso y abdomen. Cuanto más original sea cada sesión más motivado estarás.
  • Días de descanso: Estos días son incluso más importantes que los días de entreno. Dejar a tu cuerpo recuperarse tras un esfuerzo físico al que no está acostumbrado es fundamental para evitar lesiones y ser capaz de progresar. Es recomendable que al menos una vez a la semana tengas un día de descanso pasivo. Es decir, sin hacer ningún tipo de esfuerzo físico. El resto pueden ser días de descanso activo, donde sí que está permitido salir a andar o hacer algún tipo de deporte de baja intensidad.
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Entrenamiento para principiantes paso a paso:

Dividiremos el programa en tres grandes bloques. Cada uno consta de tres semanas:

Bloque A: Acondicionamiento

Las tres primeras semanas.

El objetivo de estas semanas es quitarle el polvo a la bici y engrasarla. Realizaremos tres salidas de entre 30 minutos y una hora a la semana. No buscamos fatigarnos o no poder levantarnos de la cama al día siguiente, sino disfrutar de las salidas para coger el hábito y llenarnos de motivación.

Bloque B: Intensidad + Técnica de Pedaleo

De la 4 a la 6 semana.

Es el momento de comenzar a aumentar ligeramente la intensidad (intentaremos recorrer más distancia en igual o menor tiempo). Elegiremos terrenos un poco más complicados, con alguna pendiente. Comienza a prestar atención a tu postura y trata de mejorar tu técnica de pedaleo.

El objetivo de este bloque es realizar una salida de 1 hora y media a una intensidad media/alta. Llegarás a esta meta el domingo de la semana 6.

Bloque C: Constancia + Buena Alimentación

De la 7 a la 9 semana

Ahora que ya eres capaz de realizar salidas de 90 minutos, ¡Es el momento de mantener el ritmo! Durante las semanas te prepararás para poder salir en bici sin ninguna dificultad cada domingo. Al finalizar este bloque la hora y media se pasará volando, ¡Y estarás deseando ir a por más!

No te olvides de mantener una buena alimentación. Si antes era importante, ahora que ya comienzas a meterle más caña es fundamental. Hidrátate bien antes y después de cada sesión para evitar lesiones.

Bloque D: Conoce tus límites

De la 10 a la 12 semana

Tómate la semana 10 con calma, reservando fuerzas para el domingo, ¡Momento en el que por primera vez realizarás una salida de dos horas! Elige un camino fácil y llano, y no seas demasiado autoexigente. Ya tendrás tiempo de aumentar la intensidad en los domingos posteriores.

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Eso sí, ¡El último domingo no te guardes nada! Es el momento de demostrarte a ti mismo que el esfuerzo que llevas haciendo durante tres meses ha merecido la pena. Realiza una salida de dos horas a intensidad media. ¡No te olvides de comer e hidratarte bien antes!

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ZonaNombreRPE (esfuerzo)% FC Máx.Sensación
1Recuperación Activa<2<68%Muy fácil. Sensación de esfuerzo en las piernas mínimo.
2Umbral Aeróbico3 - 469 - 83%Esfuerzo - Fatiga muy bajo. Puedes mantener una conversación sin problemas.
3Umbral Anaeróbico5 - 684 - 94%Requiere concentración para mantener el esfuerzo.
4Consumo Máx. de Oxígeno6 - 788 - 100%Entramos en terrenos difíciles.
5Capacidad Anaeróbica7 - 895 - 105%Fatiga alta en las piernas. Hablar se hace muy difícil.
6Potencia Anaeróbica8 - 9>106%Máximo esfuerzo. Solo se puede mantener por intervalos cortos de pocos minutos.
7Potencia Anaeróbica Aláctica10-Ultra intensidad. Sprints de unos segundos.

Otros factores a tener en cuenta…

  • Cuando estamos empezando, la prioridad es centrarnos en trabajar el cardio. Solo después de las primeras 6-8 semanas, una vez estamos en forma, dejaremos de lado el cardio para centrarnos en ejercicios que requieran mayor intensidad.
  • Comienza con recorridos fáciles, sin demasiadas pendientes. Una vez sientas que el terreno llano es demasiado aburrido puedes incorporar alguna pendiente. Una salida de media hora puede ser un agradable paseo o un infierno, dependiendo del terreno por el que rodemos.
  • Recuerda, durante las primeras semanas no buscamos agotarnos física o mentalmente, sino “engancharnos” a montar en bici. No vale de nada esforzarse muchísimo un día si eso hace que te saltes la siguiente salida programada.
  • Al principio, realiza las salidas en una cadencia elevada – unas 80 pedaladas por minuto. En otras palabras: utiliza marchas cortas.
  • Alterna el pedaleo sentado con el pedaleo de pie para trabajar distintos grupos musculares
  • Es aconsejable salir acompañado de una persona que salga en bicicleta habitualmente. Así, te podrá enseñar nuevos caminos y orientarte en qué marcha poner en cada situación.
  • Se pueden combinar las salidas con bici estática o rodillo.
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¿Has realizado este entrenamiento con éxito? ¡Felicidades! Ahora estás preparado para comenzar el plan de entrenamiento para mejorar el rendimiento.

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