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Spinning, una guía para principiantes

Vistas desde fuera, las clases de spinning pueden parecer una locura. De hecho, muchos de los valientes que se atreven a probar juran no volver después de la primera clase.

¡Pero aquellos que repiten se acaban enganchando!

¿Qué es lo que hace que este entrenamiento sea tan adictivo para algunos y tan odiado por otros?

Después de practicar spinning durante años como complemento al ciclismo de carretera me he convertido en un fiel defensor de los beneficios del spinning. Sin embargo, también me he dado cuenta de los daños que puede ocasionar si no contamos con unos conocimientos mínimos.

¿Te estás planteando probar el spinning? ¿O acabas de iniciarte pero andas un poco perdid@?

¡Entonces esta guía es para ti!

¿Qué es el Spinning?

El spinning, también conocido como ciclo indoor, es una clase de ciclismo de alta intensidad en la que se realizan intervalos de subidas y bajadas para simular el trabajo que haríamos sobre una bicicleta de carretera.

Las clases de spinning son colectivas, se realizan en una sala con luz tenue y se pedalea al ritmo de la música.

Con este ejercicio trabajamos principalmente glúteos y piernas, por lo que fortalecemos nuestros cuádriceps e isquiotibiales. El spinning también mejora nuestra salud cardiovascular ya que, al tratarse de un ejercicio aeróbico, fortalece el corazón.

Las clases de spinning suelen tener una duración de 45 minutos. Por ello, este deporte es perfecto para aquellas personas que quieran perder peso. Se suelen quemar entre 500 y 700 calorías, dependiendo de la intensidad y condición de cada uno.

No te lo voy a negar, si aún no estás demasiado en forma es posible que pases un mal rato durante las primeras clases. Escucha a tu cuerpo y marca tu propio ritmo e intensidad. No dudes en parar y recuperar el aliento si lo necesitas.

¿Quieres saber qué debes tener en cuenta a la hora de practicar spinning y cómo evitar posibles lesiones o molestias?

¡Vamos a por ello!

¿Cómo ajustar la bicicleta de Spinning?

Mantener una posición correcta durante toda la sesión es clave. Esto nos ayudará a prevenir lesiones y asegurarnos de que el trabajo de los músculos sea óptimo.

Si practicas spinning en casa te resultará bastante fácil conseguir el ajuste perfecto. Con un poco de práctica te darás cuenta de los cambios específicos que necesitas hacer.

El problema viene cuando utilizamos una bicicleta que no es nuestra y tenemos que ajustarla antes de cada uso. Por ejemplo, cuando practicamos spinning en el gimnasio. En este caso es fundamental conocer con exactitud cuáles son las medidas correctas en nuestra situación.

La posición adecuada depende de la estatura de cada uno. En concreto, varía según la longitud de piernas, tronco y brazos.

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Las bicicletas de spinning nos permiten regular el sillín y el manillar en altura y profundidad, así como la inclinación del sillín.

Estos son algunos consejos para conseguir el ajuste perfecto:

Altura del sillín: Coloca el sillín a la altura de tu cadera. Una vez sentado y con el pie sobre el pedal tu pierna debe quedar extendida pero ligeramente flexionada. Al pedalear el talón debe caer justo debajo de la rodilla.

Posibles problemas de una incorrecta altura del sillín:

  • Sillín demasiado alto: Tendinitis y sobrecarga lumbar.
  • Sillín demasiado bajo: Rótula sometida a mucha presión y dolor posterior en la rodilla.

Altura del manillar: Normalmente el manillar se coloca a la altura del sillín o un poco más alto, sobre todo si somos principiantes. La distancia entre el sillín y el manillar debe ser de un antebrazo aproximadamente. Para conseguir esta distancia óptima, coloca el codo en el sillín y regula el manillar de forma que este toque la punta de tus dedos.

Posibles problemas de una incorrecta altura del manillar:

  • Manillar demasiado alto: Tensión y subida de los hombros, además de dolor en el cuello y en la parte alta de la espalda.
  • Manillar demasiado bajo: Posibles dolores lumbares, además de ser más incómodo para principiantes.

Para conseguir el ajuste perfecto, echa un vistazo a este vídeo:

Las tres posiciones sobre la bicicleta

Durante la clase alternamos entre diferentes posiciones, variando entre el pedaleo sentado y de pie. Mantener una buena postura en cada una de estas posiciones es fundamental para lograr un mayor rendimiento y evitar lesiones o dolores.

Aquí las tienes:

  1. Pedaleo sentado sobre el sillín: Las manos se sitúan sobre el manillar lo más cerca del cuerpo (Carga baja y cadencia alta)
  2. Semi – Sentado: Despegamos el cuerpo del sillín, las manos pasan a la parte media del manillar y los brazos están flexionados y relajados. (Carga y cadencia medias)
  3. De pie: Colocamos las manos en el extremo del manillar para pasar a pedalear de pie, manteniendo la espalda recta. (Carga alta y cadencia baja)

Existen variaciones en la posición de brazos y manos. Por ejemplo, podemos colocar el antebrazo sobre el manillar para acercarnos más a la bici.

La clase comienza pedaleando sentados con una cadencia mayor. Esta es la fase de calentamiento. Según avance la sesión realizaremos intervalos de diferentes intensidades alternando entre la segunda y la tercera posición. En estos casos pedaleamos de pie, variando solamente la posición de nuestras manos al agarrar el manillar.

Prepárate: antes y después de las clases

Aunque una clase de 45 minutos no parezca tan larga a simple vista, el ciclo indoor suele ser una práctica bastante intensa. Por ello, una buena preparación hará que disfrutes mucho más de la clase.

Te recomiendo que tomes algo de fruta antes del entrenamiento. Comer un plátano media hora antes de comenzar te dará un aporte extra de energía. Sin embargo, si comes en exceso puede que te sientas incómodo o incluso tengas náuseas durante la clase debido a la intensidad del ejercicio.

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También es buena idea realizar estiramientos antes y después de la sesión. Céntrate en los distintos grupos musculares de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, psoas… así como en el tronco superior, brazos, hombros y muñecas.

Lleva siempre una botella de agua a tu clase de spinning. Créeme, en cuanto empieces a sudar la vas a necesitar. Es fundamental mantener una correcta hidratación a lo largo de la clase y, sobre todo, al terminar.

Una vez finalizada la sesión vas a necesitar reponer minerales y nutrientes. Por ello, una buena idea es comer otra pieza de fruta de camino a casa. Si estás tratando de ganar masa muscular planifica tus comidas posteriores para recuperar ese déficit calórico.

Equipamiento: ¿Necesitas ropa o zapatillas especiales?

Para muchos un buen equipamiento es imprescindible. Sin embargo, si es tu primera clase te recomiendo no comprar nada hasta que estés seguro de que quieres practicar este deporte con regularidad.

Te aconsejo empezar a adquirir equipamiento poco a poco. Después de unas cuantas clases te darás cuenta de lo que te merece la pena comprar.

En mi opinión, basta con unas zapatillas con calas y las mallas con soporte, que mejorarán la comodidad. ¡Realmente lo agradecerás al pasar horas sobre el sillín!

¿Merece la pena invertir en unas zapatillas de spinning?

Si sabes que vas a continuar yendo a las clases, desde luego que sí. Las zapatillas con calas maximizan el rendimiento de la sesión. Además, nos ayudan a tirar del pedal tanto en el movimiento de bajada como en el de subida.

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¿Por qué el Spinning es tan “adictivo” para algunas personas?

Quizá te preguntes por qué hay tanta gente que no se pierde ni una de sus citas semanales con la bicicleta del gimnasio.

¿Qué magia puede tener meterse en una sala llena de gente, hasta arriba de sudor y con una música atronadora?

Pues tiene más ciencia de lo que parece.

La práctica regular de ejercicio aeróbico libera endorfinas, una sustancia conocida también como la “hormona de la felicidad”. Esto hace que nos sintamos de buen humor después de entrenar y deseemos repetir.

Pero no vale cualquier tipo de ejercicio. Aquellos que se centran en intervalos cortos y de mayor intensidad permiten liberar mayor cantidad de endorfinas. Esto es justamente lo que sucede mediante los intervalos de subidas y sprints durante una clase de spinning.

Por este motivo, el ciclo indoor es una buena vía de escape al estrés y la carga de trabajo diaria. Además, para las personas que disfrutan de la música y del sentimiento de trabajo en equipo puede resultar muy divertido.

El spinning es además el entrenamiento ideal para quemar calorías de una forma amena. Una vez te acostumbras al ejercicio las clases pasan volando.

En cuanto comiences a practicar spinning de una forma regular empezarás a notar cambios rápidos en tu físico. Este deporte es perfecto para tonificar piernas y glúteos, algo muy de agradecer cuando se acerca el verano.

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Posibles contraindicaciones

La práctica de spinning es bastante segura siempre que se realice de forma correcta. Sin embargo, puede no ser apta para todo el mundo.

Si estás empezando, o padeces alguna patología, debes escuchar las señales que te da tu cuerpo. Presta especial atención a síntomas como mareos, latidos irregulares, dolor de pecho o una frecuencia cardiaca demasiado alta. En estos casos baja el ritmo o para si es necesario.

Estos son algunos de los hábitos que debes evitar cuando practicas ciclo indoor:

  • Pasarse con los entrenamientos: Es fácil dejarse llevar por la clase y realizar un sobreesfuerzo, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud. Recuerda que somos nosotros mismos los que elegimos la intensidad y ritmo.
  • No respetar los días de recuperación: Hacer más clases por semana que las recomendadas nos puede pasar factura y resultar en agotamiento e incluso lesiones. Debemos hacer las sesiones en días alternos para permitir el descanso de nuestro cuerpo y una correcta recuperación muscular.
  • Regular mal la bicicleta: Comprueba siempre que has ajustado la bicicleta correctamente antes de comenzar la clase. De lo contrario, puedes acabar con lesiones y dolores como resultado de una mala postura corporal.

¿Es imprescindible haber realizado algún entrenamiento de fondo antes?

No hay duda de que si practicas algún tipo de ejercicio cardiovascular (ya sea correr, clases de aerobic o incluso zumba) lo vas a tener mucho más fácil.

Sin embargo, no te vas a librar de unas buenas agujetas y del dolor propio de estar sentado en el sillín durante casi una hora.

A pesar de esto, no es necesario haber realizado ningún tipo de entrenamiento previo para realizar una clase de spinning. Pero, si es así, te aconsejo que te mentalices del reto al que vas a someter a tu cuerpo durante los primeros días de entrenamiento. No va a ser fácil.

Si te enfrentas a tu primera clase mi recomendación es que la hagas un poco al margen de los demás. Recuerda que mucha gente probablemente lleve meses o años practicando este ejercicio. No seas impaciente, todo llegará.

Sigue un ritmo que implique esfuerzo sin llegar a la extenuación. Coloca una carga que puedas soportar sin pasarte. Ya tendrás tiempo para mejorar con cada sesión.

Y recuerda, ¡Lo importante es pasarlo bien y disfrutar durante el proceso!

¿Cuánto tardarás en ver resultados?

Si estás empezando a adentrarte en el apasionante mundo del ciclo indoor te aconsejo empezar con una o dos clases por semana. Después de un par de semanas, o cuando te veas cómodo, puedes aumentar a tres sesiones semanales.

Lo más probable es que comiences a ver los resultados después del primer mes entrenando de forma constante. Notarás cambios a nivel corporal y una sorprendente mejora en tu resistencia cardiovascular. Además, te sentirás mucho más fuerte y motivado.

¡Mucho ánimo y felices agujetas!

 

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Carlos

Trabajo a tiempo parcial como consultor en la industria musical. Por suerte puedo trabajar desde cualquier lugar lo que me permite viajar por el mundo. Soy un apasionado del mundo del ciclismo y cuando no estoy viajando me podrás encontrar descendiendo algún sendero.

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