Nutrición Ciclismo

Suplementos para ciclistas: potenciadores del rendimiento y salud

Artículo revisado : Febrero 2020

Si simplemente comer una dieta sana y equilibrada no parece suficiente, aquí te presento algunos suplementos adicionales que podrían aumentar tu rendimiento …

hombre volcando un cazo de suplementos en un vaso

Después de unos años montando en bicicleta, la mayoría de los ciclistas se preguntan cómo mejorar la nutrición para aumentar su capacidad, pero cuando se trata de suplementos hay mayor confusión. Con numerosas historias de dopaje «accidental» y preocupación por los efectos secundarios (incluso si solo se sienten en la billetera), es comprensible que todos seamos más cautelosos.

Hay una amplia gama de suplementos deportivos disponibles (polvos, pastillas y geles) que tienen mucho poder de comercialización con poco respaldo científico. Pero hay otros que podrían ayudar a los ciclistas a sentirse más saludables o, de hecho, aumentar el rendimiento y los resultados.

Anita Bean, autora de The Complete Guide to Sports Nutrition, comenta: «La gran mayoría de los suplementos deportivos no tienen pruebas que respalden sus afirmaciones. En el mejor de los casos son innecesarios, en el peor de los casos son dañinos o ilegales.»

A pesar de todo esto, yo he usado a lo largo de mi vida múltiples suplementos que hoy quiero enseñarte. Estos son los que considero que me han ayudado a mejorar mi rendimiento y recuperación posterior. Así que, echa un vistazo a la selección de los suplementos que considero que tienen respaldo adecuado y sus posibles usos.

# 1 Whey Protein (Proteina de suero de leche)

 

cazo de proteina de suero de leche

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que se utiliza cuando montas en bici o realizas cualquier actividad deportiva. Sin embargo, durante el ejercicio, las fibras musculares se rompen, especialmente si el tiempo de pedaleo es intenso. Al volver a reconstruirse, se incrementa la masa muscular. Por ello, es necesaria una adecuada ingesta de proteínas que ayude a facilitar la ‘síntesis de proteína muscular’, en otras palabras, recuperación y adaptación.

La proteína está disponible y no solamente en la carne: encontrarás 31 g por 100 g de pechuga de pollo, 19 g con el mismo peso de garbanzos y 13 g en un huevo grande.

Sin embargo, la proteína de suero en polvo hace que la ingestión de proteínas de alta calidad sea rápida y fácil, además sabrás exactamente cuánto estás tomando.

Puedes mezclarlo con leche y fruta para obtener un batido. O incluso mezclarlo en el tradicional desayuno de cereales o avena. Pero remuévelo bien y fíjate en que se han disuelto los grumos, o terminarás comiendo lo que bien podría ser un plato estándar de argamasa con terrones de tiza.

Existe una amplia gama de opciones de proteínas en polvo: soja, huevo y caseína, pero el suero de leche es una proteína de la leche creada como subproducto durante la producción de queso. Es particularmente popular porque contiene una «alta concentración de aminoácidos esenciales, que apoyan la recuperación muscular, incluido el aminoácido leucina, un desencadenante importante para estimular la construcción muscular después del ejercicio»

Puedes obtener suficiente proteína de los alimentos, pero: «elige suplementos de suero de leche si no estás obteniendo suficiente proteína en la dieta, aunque en la mayoría de casos suele ser improbable»

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La cantidad de proteína que necesitas varía drásticamente dependiendo de lo activo que seas y de la actividad que realices: un ciclista de pista que pase tiempo en el gimnasio dañará más fibras musculares que un ciclista de resistencia.

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Las recomendaciones varían de 1.2 g / kg de peso corporal a 2.2 g / kg. Sin embargo, una cosa es segura, es necesario que se tomo a lo largo del día. Tu cuerpo no puede usar de manera efectiva más de 0.3g / kg – o más de 20g a la vez.

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# 2 Beta Alanina

Beta Alanina

Se ha documentado ampliamente que la beta alanina tiene un efecto beneficioso sobre los sprints: es utilizada por los ciclistas de mountainbike, así como por los ciclistas de carretera que buscan un empujón difícil de alcanzar.

Una dosis óptima es de aproximadamente 3 g al día, pero se advierte: «es mejor dividir estos 3 gramos en varias dosis más pequeñas, por ejemplo: 4 x 0,8 g durante cuatro – seis semanas, seguido de una dosis de mantenimiento de 1,2 g por día.

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«Las dosis altas (más de 0.8g) pueden causar efectos secundarios como parestesia (hormigueo en la piel), que afortunadamente son inofensivos, transitorios y pueden prevenirse mediante el uso de dosis más pequeñas».

La beta alanina es de hecho famosa por provocar un extraño hormigueo en la piel. Romper las dosis ayuda a reducir esto. Sin embargo, no es fácil tomar un polvo blanco en dosis de 1g a la vez durante la jornada laboral. Puedes comprar cápsulas, o tomar la dosis de una sola vez y aceptar la extraña sensación, que tiende a durar aproximadamente una hora.

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# 3 Creatina

Creatina

La creatina está naturalmente disponible en los alimentos: encontrarás aproximadamente 2 g en 500gr de carne roja y 4.5 g en 500gr de salmón.

Sin embargo, puedes tomarla en forma de suplemento, y este es ampliamente utilizado por los atletas para los cuales la fuerza y ​​la potencia son importantes.

«Los suplementos de creatina aumentan los niveles musculares de fosfocreatina, un compuesto rico en energía hecho de creatina y fósforo que alimenta los músculos durante el ejercicio de alta intensidad, como correr o levantar pesas. Las mayores mejoras se encuentran en los esfuerzos de producción de alta potencia y con varias repeticiones. Por esta razón, es favorecido por los ciclistas de carrera de pista «.

El efecto secundario más discutido de la creatina es el aumento de peso, «debido en parte al exceso de agua en las células musculares y en parte al aumento del tejido muscular».

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Por lo tanto, no se recomienda para aquellos a quienes el peso de la ecuación de potencia-peso es crucial.

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Hay algunas opciones para la dosificación: se puede empezar con 0.3 g por kg de peso corporal, durante una semana, tomados en cuatro dosis iguales durante el día. Alternativamente, una fase de carga podría estar más cerca de 2-3 g / kg durante tres a cuatro semanas. Después de la fase de carga, se puede reducir esto a 0.03g / kg por día.

No funciona para todos, «anecdóticamente, algunas personas son conocidas por ser ‘no respondedores.’ Esto puede deberse a una dieta alta en carne en la que el cuerpo ya está saturado con creatina dietética antes de la suplementación».

Otro suplemento popular entre los seguidores es el Bicarbonato de Sodio, que se cree que amortigua la acumulación de ácido láctico en eventos que duran entre uno y 10 minutos. Una dosis recomendada es de aproximadamente 0,2 g / kg varias horas antes de la competición. Sin embargo, hay poca investigación sobre los beneficios, y los posibles efectos secundarios en el estómago son fáciles de imaginar, por lo que esto debe ser evitado por aquellos que compiten en carreras más largas.

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# 4 Cafeína

Cafeína

El ciclismo y el café van de la mano, pero no es solo por los beneficios sociales de un buen cortado y un pedazo de tarta compartido con tu compañero de carrera.

Hay evidencia sustancial que apunta a los beneficios potenciadores del rendimiento de la cafeína: un estudio español encontró que mientras los pasajeros que recibieron 0,2 mg por kg de peso corporal no mostraron un aumento en la capacidad, los que ingerían 0,7 mg / kg 70 minutos antes de la prueba obtuvieron una mejoría.

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Se recomienda un poco más: «Bajo a moderado – 1-3 mg / kg de peso corporal – las dosis de cafeína mejoran el estado de alerta, la concentración y el tiempo de reacción. Hay buena evidencia de que mejora el rendimiento tanto en el ejercicio de alta como de baja intensidad y reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio de resistencia. Los niveles alcanzan su máximo alrededor de 30-45 minutos después del consumo«.

Vale la pena tener en cuenta que la cantidad de cafeína en el café variará. Investigadores de la Universidad de Glasgow visitaron 20 puntos de venta en la ciudad en 2011, y descubrieron que una taza podía contener desde 51 mg (Starbucks) hasta 322 mg (café independiente – Patisserie Françoise).

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# 5 Nitrato

Nitrato

Hay algunas investigaciones que sugieren que el zumo de remolacha, o más importante, los nitratos que contiene, hace más que solo volver su orina de color púrpura.

«La investigación muestra que el zumo de remolacha puede mejorar el rendimiento de resistencia y reducir el gasto de oxígeno del ejercicio submáximo, así como mejorar el rendimiento repetido del sprint».

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La dosis recomendada es de 300-600 mg de nitrato. Tendrías que comer aproximadamente 200 g de remolacha para conseguir esta cantidad, una buena alternativa, si además no eres fan de su sabor, es comprar suplementos de remolacha y así ahorrarte el mal trago. ;)

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Sin embargo: «Los resultados han sido más convincentes en sujetos no entrenados, por lo que si ya estás en forma, no cuentes con grandes ganancias».

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# 6 Vitamina D3

Vitamina D3

El objetivo principal de la vitamina D es ayudar a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo; manteniendo así los huesos y los músculos bien alimentados. Los niveles bajos de vitamina D pueden provocar la debilitación de los músculos, los huesos y un sistema inmune con dificultades.

Aunque está disponible en algunos alimentos, nuestros cuerpos crean principalmente vitamina D de la luz solar directa, y el NHS informa que la mayoría de nosotros obtenemos suficiente de forma natural desde finales de marzo hasta septiembre. Desde octubre hasta principios de marzo, aquellos de nosotros que vivimos en zonas más al norte y con menos horas de luz podemos ser deficientes.

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«Su médico de cabecera debe poder evaluar su nivel de vitamina D; si es inferior a 50 nmol / l, entonces se beneficiará de un suplemento: 100 mg por día es el límite superior. Sin embargo, si las pruebas no están disponibles para usted, se recomienda tomar un suplemento diario de 10 mg durante el otoño y el invierno «.

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# 7 Hierro

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Tener poco hierro puede provocar fatiga, disnea anormal y pérdida de resistencia y potencia. Puede obtener hierro en frijoles y vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca.

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El médico diagnosticará una seria deficiencia de hierro y le recetará suplementos.

Las mujeres, especialmente las que tienen períodos abundantes, tienen más probabilidades de sufrir una deficiencia de hierro, se recomienda comer más hierro durante la menstruación.

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# 8 Hierro

Hierro

La mayoría de los ciclistas estarán bastante acostumbrados a tomar bebidas y tabletas electrolíticas.

Los electrolitos son sales y minerales como: sodio, cloruro, potasio, magnesio, calcio, fosfato y bicarbonato.

Se pierden a través del sudor, que es algo que la mayoría de los atletas produce mucho durante el ejercicio. La deshidratación y la pérdida de electrolitos pueden provocar un descenso en el rendimiento, por lo que es crucial reemplazarlos.

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Hay una cantidad abrumadora de evidencia anecdótica que apunta hacia la conclusión de que los niveles bajos de sodio pueden provocar la compresión paralizante de los calambres.

La mayoría de las bebidas deportivas contienen alrededor de 200 mg de sodio por dosis, pero la cantidad que necesites depende del contenido de sal del sudor y de la cantidad de sudor que se produzca. Las bebidas de marca especializada Precision Hydration contienen hasta 1.500 mg por porción y podrían ser una solución para las personas que sufren calambres y fatiga asociados con la pérdida de sodio.

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# 9 Aceites de pescado

Aceites de pescado

Este es menos un «suplemento para ciclistas» que un «suplemento para apoyar la salud general«.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas consuman una o dos porciones de pescado a la semana para contribuir a la salud general.

El pescado graso contiene ácidos grasos Omega-3 que se ha relacionado con la reducción de la inflamación, la salud de las articulaciones y los huesos y una mejor inmunidad. Puedes obtenerlo comiendo pescado, o bien tomar una cápsula diaria para asegurarte de obtener suficiente.

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Otro suplemento relacionado con la salud de las articulaciones es la glucosamina, que está relacionada con el mantenimiento del cartílago y el tejido conectivo sanos y la prevención de lesiones, y algunos ciclistas lo toman para vencer el efecto de la presión sobre la rótula.

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Por último…

Si decides incorporar uno de estos suplementos en tu dieta, asegúrate de que proviene de una marca confiable: revisa la etiqueta antes de añadirlo a tus batidos en el desayuno. Y evitarás tener problemas en el futuro.

Si estás sujeto a las normas antidopaje, asegúrate de que tus suplementos provengan de una compañía acreditada que proporcione un certificado que demuestre que ha sido sometido a pruebas por lotes para contaminantes prohibidos por un reconocido laboratorio antidopaje deportivo.

 

 

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Carlos

Trabajo a tiempo parcial como consultor en la industria musical. Por suerte puedo trabajar desde cualquier lugar lo que me permite viajar por el mundo. Soy un apasionado del mundo del ciclismo y cuando no estoy viajando me podrás encontrar descendiendo algún sendero.

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